Såhär glad kan man se ut! Haha.. Jag har verkligen en stark hat-kärlek till att träna benen. Okej, tänker ni nu, typ som alla andra då. Min hatkärlek är dock lite annorlunda. På grund av det stora diskbråcket i L5-S1 som jag fick för snart ett år sedan MÅSTE jag träna benen för att inte få ont i ryggen. Låter det konstigt? Jag kan förklara det såhär- mitt diskbråck berodde mest troligt på att jag hade inaktiv sätesmuskulatur (på svenska- inaktiv rumpmuskulatur!). Det här är något som väldigt många i västvärlden får eftersom vi sitter alldeles för mycket, särskilt kontorsarbetare. Detta leder till att andra muskler tar över, tillexempel ryggen. Har man inaktiv sätesmuskulatur är det väldigt lätt att skada ryggen när man tränar tunga basövningar som marklyft och knäböj.
Ett enkelt sätt att åtgärda detta är att aktivera rumpan varje dag och särskilt innan träning. Jag gör det med träningsband nu för tiden. Hur som helst, hur jobbigt jag än tycker att det är med benträning så blir jag smärtfri i minst 2 dagar efteråt och det är så värt det! Det viktiga är bara att aktivera innan och att göra varje övning väldigt kontrollerat och hela tiden känna efter för att vara säker på att rätt muskler arbetar.
Dagens pass såg ut såhär:
Hip thrusts med skuldrorna på bänk i smitten. 4 set, 12 rep. Börja med en lägre vikt så att inte ländryggen tar över.
Knäböj i smitt 3 set, 12 rep
Step up på bänk i smitt 3 set 8 rep/ben
Split squat full repetition i smitt 3 set 10 rep/ben
Split squat bara pump i botten 3 set 10 rep/ben
Adductor maskin 3 set 12 rep
Benpress i maskin 3 set 10 rep Brett med fötterna och lite utåtvinklade fötter
Hamstrings (baksida lår) i maskin 3 set 8 rep
Donkey kick med träningsband 3 set 10 rep/ben
Jag har fortfarande svårt att göra marklyft och därför undviker jag oftast att göra det. Lättare vikter fungerar men det finns så många andra bra övningar att göra.
En annan fördel med att aktivera rumpan även för den som inte har ont i ländryggen är ju faktiskt att du kommer märka skillnad i att rumpan blir mer muskulös, putig och fast och vem vill inte ha det?! Människan är ju faktiskt inte gjord för att bara sitta på en kontorsstol eller i en skolbänk så det är inte konstigt att kroppen glömmer muskler som den inte använder, särskilt när det finns andra muskler som kan ta över.
Ha en fin kväll!
Senaste kommentarer