andreaskoglund

Hej!

Som utlovat kommer mitt gravidanpassade rumppass som jag körde här om dagen. Det fiffiga är att man inte behöver ha ngt gymkort eller liknande utan det går fint att köra hemma eller någon annanstans! Jag vill dock framhålla att vissa av övningarna KAN belasta bäckenet lite ojämt och har man mycket foglossning eller är väldigt otränad får man känna sig fram till vag som känns ok eller inte.

Passet går dessutom superfort. Jag hade viktmanschetter på anklarna (som jag har köpt på rusta för typ 49 kr st, de kan iofs kosta 99 kr nu) och ett resistensband från sketch (jag köpte på gymgrossisten) men jag kan tänka mig att det finns liknande lite överallt.

Passet baseras på supersets vilket betyder att två övningar körs direkt efter varandra utan vila. I detta fall innebär det att du kör den första övningen på båda benen för att sedan gå direkt över till nästa övning på båda benen. Vila ca 1 min och kör sedan samma superset igen, så du kört varje superset 3 ggr.

Här är passet:

Vanliga knäböj 10-15 rep/ 3 set som uppvärmning. Tänk på att göra dessa ganska långsamt så du verkligen får korrekt form på dem (titta snett uppåt så är det lättare att hålla ryggen rak). Det är viktigt att få med alla småmuskler särskilt när man är gravid.

Superset 1:

Donkey-kick 10-15 rep/sida (man står på alla fyra och sparkar med benet böjt i 90-grader)

Kissande hunden 10-15 rep/sida (står kvar på alla fyra men lyfter nu istället benet utåt som en kissande hund)

Superset 2:

Benlyft med rakt ben 10-15 rep/sida(här står du kvar på alla fyra och har istället benet rakt, stanna strax över marken med tån och lyft benet rakt bakåt tills det är i samma linje som resten av kroppen.

Benspark från sidoliggande 10-15 rep/sid (Här ligger du på sidan och lyfter det översta benet som att du skulle sparka rätt ut i luften. Dra upp knäet mot magen så det är helt böjt för att sedan räta ut benet som att du sparkar. Foten/fotsulan ska vara rak och inte vinklad.

Om det känns okej kan du avsluta med 20 rep av ”krabbgång” 😉 Här ska man helst ha ett band strax under knäna för att få motstånd. Böj på knäna som att du skulle göra en knäböj, stanna strax ovanför vad du hade gjort om du hade gjort knäböj och ta ett steg åt sidan. Antingen kör du 5 steg år samma håll innan du byter eller kör alla 10. Bränner riiiiiktigt fint i rumpan vill jag lova!

Efteråt (iallfall om man har gjort det här när det är varmt ute) kan man göra min protein-islatte som jag la upp på instagram förut idag 😉